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Los ejercicios definitivos para mejorar la postura (simples y efectivos)

La mala postura es un problema común para muchas personas, ya que vivimos en un mundo lleno de actividades que conducen a una mala postura. La disfunción postural (mala postura) es cuando nuestra columna vertebral se encuentra en posiciones antinaturales durante períodos prolongados de tiempo, como resultado de las actividades diarias. [1]

Algunas causas de una mala postura incluyen: encorvarse en una silla, encorvar la espalda, comprensión inadecuada de la postura correcta, llevar un estilo de vida sedentario, no tener una rutina de ejercicios, mala estabilidad del núcleo y mirar hacia abajo a su computadora y / o teléfono celular por un período prolongado. períodos de tiempo. Sin embargo, una mala postura se puede corregir fácilmente.

Tabla de contenido

  1. Por qué debería arreglar su mala postura
  2. ¿Tu postura es mala?
  3. Ejercicios sencillos para mejorar tu postura
    • Ejercicio n. ° 1 – Puente de tablones inversos
    • Ejercicio n. ° 2: arquee hacia arriba
    • Ejercicio n. ° 3 – Plancha
    • Ejercicio n. ° 4 – Cinturón de postura
    • Ejercicio n. ° 5 – Ángeles de la pared
    • Ejercicio n. ° 6 – Contra la pared
    • Ejercicio n. ° 7: cuello de texto
  4. Más consejos para mejorar su postura

Por qué debería arreglar su mala postura

Una mala postura no solo te hace parecer poco saludable y poco atractivo, sino que también causa varios problemas de salud. Eche un vistazo a esta infografía para saber cómo una mala postura le hace lucir, sentirse insalubre y cansado, y cómo una buena postura le hace lucir, sentirse sano y seguro:[2]

¿Tu postura es mala?

Examinemos algunos ejemplos de mala postura versus buena postura.[3]

  • Postura pobre: Hombros redondeados, encorvados, cabeza inclinada hacia adelante, rodillas dobladas, barriga
  • Buena postura: Línea recta desde la oreja hasta el hombro y la cadera, postura equilibrada y erguida.

Entonces, ¿qué puede hacer para corregir una mala postura?

Ejercicios sencillos para mejorar tu postura

Una mala postura puede provocar un dolor de cuello grave y un desequilibrio muscular. Para corregir esto, debemos activar nuestros músculos débiles mientras estiramos nuestros músculos tensos.[4]

El siguiente video describe varios ejercicios que puede hacer para mejorar su postura:

Examinemos estos ejercicios que puede hacer para mejorar su postura con mayor detalle:

Ejercicio n. ° 1 – Puente de tablones inversos

los Puente de tablones inversos activa músculos específicos mientras estira músculos clave como los músculos pectorales y los músculos del cuello. Este ejercicio requiere lo siguiente:

  1. Mantenga los brazos rectos y tire de los hombros hacia atrás.
  2. Junta los omóplatos.
  3. Mete la barbilla.
  4. Empuja tu pecho hacia arriba y extiende tu columna.
  5. Sus dedos pueden apuntar hacia adelante o hacia atrás.

Ejercicio # 2 – Arquear hacia arriba

los Arco hacia arriba El ejercicio consta de tres movimientos. Los tres movimientos requieren que levantes la barbilla y realices una rotación externa de los brazos (los pulgares deben ir hacia arriba).

  1. Flexión de hombros. Empuje los brazos y los omóplatos hacia arriba e intente levantar los brazos lo más alto posible sin doblarlos.
  2. Secuestro horizontal. Levante los brazos lo más alto posible hacia los lados e intente juntar los omóplatos.
  3. Extensión de hombros. Empuje los brazos hacia arriba (pulgares hacia arriba) y levántelos lo más alto posible.

Ejercicio n. ° 3 – Plancha

Tablaje

es uno de los ejercicios más simples que le brinda muchos beneficios para la salud. La plancha puede mejorar su postura si se hace correctamente. Cuando hagas el ejercicio de plancha, asegúrate de mantener las piernas rectas, no permitas que la parte baja de la espalda se hunda y asegúrate de mirar hacia el suelo.[5]

Ejercicio n. ° 4 – Cinturón de postura

Otra forma de arreglar su postura, especialmente la postura de la espalda, es usar un cinturón postural. Usar uno durante las primeras horas de la mañana es una buena práctica. Pranayoga.

  1. Coloque la correa sobre la parte superior de la espalda y sostenga los extremos en cada mano.
  2. Coloque cada extremo de la correa sobre su hombro respectivo.
  3. Cruza la correa en la parte posterior sosteniendo un extremo en cada mano.
  4. Tire de las correas para que lo sienta en su músculos trapecios y asegure los extremos en la parte delantera.

Ejercicio n. ° 5 – Ángeles de la pared

Este ejercicio es una forma sencilla de probar su postura. Para hacer este ejercicio, simplemente recuéstese contra la pared y levante los brazos hacia arriba y hacia abajo (piense en acostarse en la nieve y crear “ángeles de nieve”).[6]

Asegúrese de que su trasero toque la pared y que su espalda esté plana contra la pared. Vea el siguiente video para ver una demostración de este ejercicio:

Ejercicio n. ° 6 – Contra la pared

Uno de mis estiramientos favoritos es Contra la pared. Aquí pondrás las manos detrás de la cabeza, colocarás los codos en la pared y estirarás. El siguiente video proporciona una demostración de este tramo:

Ejercicio n. ° 7: cuello de texto

Por último, este ejercicio te ayudará a prevenir malas posturas y es fácil de realizar varias veces durante el día. El ejercicio consiste simplemente en dejar de mirar hacia abajo a su teléfono. Obviamente, no vamos a dejar de usar nuestros teléfonos en el corto plazo, por lo que una solución es esta: llevar su teléfono a la altura de los ojos.

Su postura está garantizada para mejorar si sigue estos 7 ejercicios; sin embargo, debes ser disciplinado y entrenar tu cuerpo para lograr una buena postura. ¡Empiece hoy también! Se vuelve mucho más difícil mejorar una mala postura cuanto más tiempo la pospongas. Mejorar su postura mejorará su vida.

Más consejos para mejorar su postura

  • 10 gráficos que te ayudarán a mejorar la postura en poco tiempo
  • La guía definitiva para mantener una postura absolutamente buena todo el tiempo
  • 5 pasos para arreglar su postura y decir adiós al dolor de espalda

Crédito de la foto destacada: Freepik a través de freepik.com

Referencia

[1] ThePhysioCompany.com: Síntomas, causas y tratamiento de una mala postura
[2] Clínica Yalch: Mala postura vs buena postura
[3] ThePhysioCompany.com: Síntomas, causas y tratamiento de una mala postura
[4] Movimiento calistenico: Mejora tu postura
[5] NHS.UK: Entrenamiento de abdominales de 10 minutos
[6] Video de fisioterapia: Ejercicios más importantes para aliviar el dolor de cuello y nervios pellizcados

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