Exercise & Training

La mejor rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen

Los hombres, al parecer, no son los únicos que disfrutan levantando pesas. Hoy en día, es muy probable que veas mujeres en el gimnasio, en cuclillas, banca y peso muerto. El movimiento ‘Chicas que levantan’ ahora está muy establecido, y creemos que es asombroso.

Hace años, si entraba a un gimnasio, la mayoría de las veces, la vista con la que sería recibido sería una sala de pesas llena de hombres y una sala de cardio llena de mujeres. En general, se aconsejaba a las mujeres que se mantuvieran alejadas de las pesas, ya que se creía erróneamente que levantar pesas las convertiría en enormes bestias.

A medida que se realizó la investigación y comenzó a prevalecer el sentido común, la gente descubrió que levantar pesas como mujer no le haría agregar 50 libras de músculo a su cuerpo de la noche a la mañana. De hecho, se descubrió que el entrenamiento de resistencia proporcionaba un físico más estilizado, más curvilíneo, más delgado y más definido que el que se podría lograr solo con cardio.

Es por eso que hoy, vamos a considerar una rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen.

Si eres una mujer que busca hacerse más grande, fuerte y tonificada, la siguiente rutina es perfecta.

Tabla de contenido

  1. Calentando
    • Ejemplo de rutina de calentamiento
  2. Rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen
    • Lunes – Pecho y brazos
    • Martes – Hombros y espalda
    • Miércoles – Circuito de cardio
    • Jueves – Día de fuerza
    • Viernes – Piernas
  3. Dieta y Nutrición
  4. Más recursos para mujeres que se ponen en forma

Calentando

Antes de comprometerse con cualquier forma de rutina de ejercicios, es absolutamente vital que se tome el tiempo para calentar adecuadamente antes de entrenar.

Calentar antes del entrenamiento es importante porque ayuda a mejorar su flexibilidad y movilidady ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Al estirar los músculos antes del entrenamiento, ayuda a aumentar la elasticidad de las fibras musculares. Esto es importante porque significa que las fibras musculares son mucho menos propensas a romperse y romperse.

Un buen calentamiento también aumentar la temperatura corporal central y potencialmente mejorar su rendimiento atlético. El calentamiento aumenta la circulación, lo que a su vez significa que fluye más sangre por el cuerpo. Esto asegura que se pueda transportar más oxígeno y nutrientes por el cuerpo y alimentar a las células musculares que esperan. Cuanta más energía tengan, más duro pueden trabajar los músculos cuando estás entrenando.

Simplemente hacer unas pocas repeticiones con solo la barra, o un juego de mancuernas muy ligero, no constituye un calentamiento efectivo.

Ejemplo de rutina de calentamiento

Veamos cómo puede calentar correctamente para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Una rutina de calentamiento de muestra podría consistir en los siguientes ejercicios y movimientos:

  1. 1 minuto de flexiones de rodilla
  2. 1 minuto de talón cava
  3. 2 juegos de 10 rollos de hombro por brazo
  4. 10 flexiones de rodilla
  5. 20 rotaciones de cabeza
  6. 10 rotaciones de cadera

Rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen

Ahora echemos un vistazo a la mejor rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen. Si se sigue correctamente, debería comenzar a ver y sentir mejoras notables semanalmente.

La idea aquí es desarrollar músculo magro mientras se mantiene un alto gasto de calorías para derretir la grasa corporal obstinada en el proceso.

Lunes – Pecho y brazos

  1. Press de banca plano con barra – 4 series de 8 repeticiones
  2. Lagartijas – 4 series de 10 repeticiones
  3. Cruces de cables – 3 series de 15 repeticiones
  4. Flyes inclinados con mancuernas – 4 series de 12 repeticiones
  5. Curl de bíceps con barra – 3 series de 15 repeticiones
  6. Flexiones de brazos alternos con martillo – 4 series de 12 repeticiones por brazo
  7. Extensiones por encima de la cabeza con cuerda de tríceps – 3 series de 20 repeticiones
  8. Fondos de tríceps – 3 series de 15 repeticiones
  9. 10 minutos en el maquina eliptica

Martes – Hombros y espalda

  1. Press militar con barra de pie – 4 series de 10 repeticiones
  2. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 15 repeticiones
  3. Filas verticales de barra EZ – 3 series de 15 repeticiones
  4. Press de hombros con mancuernas sentado – 4 series de 10 repeticiones
  5. Se encoge de hombros con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones
  6. Tiradores laterales con agarre cerrado – 4 series de 12 repeticiones
  7. Mancuerna inclinada sobre filas – 4 series de 12 repeticiones por brazo
  8. Filas de barra en T – 4 series de 10 repeticiones
  9. 10 minutos en el bicicleta estacionaria

Miércoles – Circuito de cardio

  1. 10 eructos
  2. 10 Lagartijas
  3. 15 crujidos
  4. 20 estocadas en cuclillas
  5. 3 juegos de 10 levanta la pierna colgando
  6. 3 rondas de 1 minuto de tablón
  7. 20 minutos de cardio de baja intensidad en el rueda de andar

Jueves – Día de fuerza

  1. Prensa inclinada con mancuernas – 5 series de 5 repeticiones
  2. Press de banca plano con barra – 5 series de 5 repeticiones
  3. Peso muerto – 5 series de 5 repeticiones
  4. Barra limpia y presiona – 5 series de 5 repeticiones
  5. Remo agachado con barra – 5 series de 5 repeticiones
  6. Arrebatar con barra – 5 series de 5 repeticiones
  7. 10 minutos en el bicicleta estacionaria

Viernes – Piernas

  1. Sentadillas con barra – 4 series de 8 repeticiones
  2. Máquina de prensa de piernas – 3 series de 12 repeticiones
  3. Extensiones de piernas – 3 series de 15 repeticiones
  4. Flexiones de isquiotibiales – 3 series de 15 repeticiones
  5. Estocadas caminando – 4 series de 10 repeticiones por pierna
  6. Sentado o de pie cría de pantorrillas – 4 series de 20 repeticiones por pierna
  7. 10 minutos en el maquina eliptica

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Dieta y Nutrición

No importa cuánto entrenes en el gimnasio, si no comes los alimentos adecuados en el momento adecuado, todos tus esfuerzos habrán sido en vano. No puedes superar una mala dieta, por eso vamos a compartir contigo algunos secretos nutricionales y dietéticos antes de partir.

Recuerde, estamos buscando la mejor rutina de ejercicios de 5 días para que las mujeres se fortalezcan y tonifiquen, y si no está comiendo bien, no se volverá ni fuerte ni tonificada.

A continuación se muestran algunos métodos probados y comprobados que brindan excelentes resultados.

1. Beba suficiente agua

Cuando se trata de ejercicio y salud en general, una hidratación adecuada es fundamental.

El agua constituye cerca del 80% de nuestro cuerpo y la necesitamos para realizar incluso los procesos fisiológicos más básicos. Sin cantidades adecuadas de agua en nuestro cuerpo, corremos el riesgo de deshidratarnos, lo que puede afectar el rendimiento deportivo y nuestra salud en general.

Cuando hacemos ejercicio, transpiramos y podemos perder importantes electrolitos a través del sudor. Por eso es importante mantenerse bien hidratado durante el ejercicio, para ayudar a reponer los líquidos, minerales y electrolitos que perdimos durante el entrenamiento.

Trate de consumir 2,5 litros de agua mineral al día. De lo contrario, el agua filtrada sigue siendo muy buena para ti.

2. Consuma muchas proteínas saludables

La proteína es vital para el crecimiento y la reparación de los músculos. Si desea volverse fuerte y / o tonificado, debe asegurarse de tomar suficientes proteínas todos los días.

Trate de consumir alrededor de 0,6 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal y asegúrese de distribuirlo uniformemente a lo largo del día. Busque fuentes magras y saludables como pescado, pollo, pavo, huevos, nueces, semillas, productos lácteos y carnes rojas alimentadas con pasto.

3. Invierta en una proteína de suero de buena calidad

Siempre que pueda consumir suero, la proteína de suero es un suplemento en el que deberá invertir si desea desarrollar músculo y quemar grasa.

Los batidos de proteína de suero son perfectos porque un batido proporciona alrededor de 30 gramos o más de proteína por porción. Son fáciles de hacer, convenientes, tienen un excelente sabor y están llenos de otros nutrientes con los que los músculos prosperan.

4. No olvide sus verduras

Además de las proteínas, las grasas saludables y los carbohidratos complejos, también deberá asegurarse de comer muchas verduras.

Las verduras están llenas de fibra dietética amigable con el sistema digestivo, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y ayudan a darle a sus comidas textura y sabor extra.

No confíe solo en los suplementos vitamínicos cuando se trata de la ingesta de nutrientes, en su lugar, asegúrese de comer muchas verduras frescas todos los días.

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Crédito de la foto destacada: pixabay a través de pixabay.com

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