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10 ejercicios para todo el cuerpo que te permitirán sacar el máximo partido a tu dinero

Cuando se trata de hacer ejercicio, la mayoría de nosotros preferiría obtener los máximos resultados en el menor tiempo posible.

Por lo tanto, no tiene mucho sentido cuando las personas pasan todo su tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios de aislamiento de un solo músculo como flexiones de bíceps, extensiones de piernas y retrocesos de tríceps cuando podrían estar recibiendo más fuerte, más rápido y quemar más calorías en menos tiempo con ejercicios de cuerpo completo.

Si bien los ejercicios de aislamiento son excelentes para los culturistas que intentan ganar un tamaño masivo, no son necesariamente los más eficiente ejercicios o la mejor opción para el deportista típico que busca ponerse en la mejor forma en un período de tiempo limitado.

Los ejercicios de cuerpo completo no solo lo harán más funcional, lo que significa que lo ayudarán a desempeñarse mejor en las actividades cotidianas o en el atletismo, sino que también trabajarán más músculos a la vez. y queme más calorías mientras lo hace.

Aquí hay 10 ejercicios de cuerpo completo que le permitirán sacar más partido a su dinero:

1. Burpees

Si tuviera que elegir mi ejercicio favorito de todos los tiempos, burpees sería eso. Los burpees no solo requieren nada más que tu propio peso corporal, lo que significa que no tienes una excusa real para no hacerlos, son un increíble fortalecedor general del cuerpo y te acondicionarán como ningún otro ejercicio.

Cómo hacerlos: Ponte de pie y luego ponte en cuclillas con las manos en el suelo frente a ti. Retrocede con los pies a la posición de lagartija y baja el cuerpo de modo que el pecho toque el suelo. Salta y regresa tus pies a la posición de sentadilla lo más rápido posible. Inmediatamente salta en el aire lo más alto que puedas. ¡Agregue un pequeño aplauso para el pizazz!

2. Sentadillas

Las sentadillas no solo le darán una parte inferior del cuerpo fuerte y poderosa, sino que también trabajarán su núcleo, fortalecerán su espalda y trabajarán también los hombros.

Además, puede hacer sentadillas usando solo su propio peso corporal para un ejercicio increíble que se puede hacer en cualquier lugar, agregue peso para hacerlos aún más desafiantes.

Cómo hacerlos: Párese con la alimentación a la altura de las caderas mientras tira de los hombros hacia atrás y activa los abdominales. Empuje el trasero y las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Mientras mantiene su peso sobre sus talones, baje hasta que sus muslos estén paralelos o más bajos al piso. Levántese de nuevo a la posición inicial, apretando el trasero y empujando las rodillas hacia afuera mientras se endereza.

3. Step ups

Los step ups son un ejercicio fantástico que puede hacer con muy poco espacio que fortalecerá las piernas y los músculos centrales, desarrollará la resistencia y aumentará su frecuencia cardíaca, todo en un solo movimiento.

Para hacer que los pasos sean más desafiantes, agregue peso o pise una superficie más alta.

Cómo hacerlos: Párese frente a una caja o una superficie elevada, tirando de los hombros hacia atrás y manteniendo los abdominales tensos. Coloque su pierna izquierda sobre la caja, luego suba a la parte superior de la caja asegurándose de que sus pies estén planos. Retroceda con la misma pierna, luego repita con la pierna derecha.

4. Pull ups

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo de todos los tiempos, y no solo ejercitan los brazos, los hombros y la espalda, sino que también fortalecerán el torso. Si todavía no puede hacer una, no pierda toda esperanza; con la práctica, alguien puede hacer un pull up (sí, ¡eso incluye a las mujeres!).

Cómo hacerlos: Comience colgando de una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el lado opuesto a usted. Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, apriete los glúteos y cruce los pies, luego levántese para que su barbilla descanse sobre la barra. Baja la espalda con control.

Extraiga modificaciones para principiantes:

  • Pull ups con salto: Salta desde el suelo o una superficie elevada, usando el impulso para ayudarte a impulsarte hasta la barra.
  • Negativos: Salta a la barra para que estés en la parte superior de una posición de tracción, luego bájate lentamente con control.
  • Utilice bandas: Colocar una banda alrededor de la barra de dominadas y luego nuevamente alrededor de tus pies (o rodillas) puede ayudarte a empujar más allá del punto de fricción de la dominada.

5. Flexiones

Olvídate de las máquinas sofisticadas, haz flexiones en su lugar. Las flexiones ejercitan los brazos, la espalda, el pecho, el tronco, los glúteos e incluso los músculos de las piernas. ¿Y lo mejor de las flexiones? Puedes hacerlas en cualquier lugar.

Cómo hacerlos: Comience en una posición de plancha, con los hombros directamente sobre las manos. Aprieta tus abdominales, glúteos y muslos, luego bájate para que tu pecho toque el piso mientras mantienes los codos lo más cerca posible de tu cuerpo. Vuelve a subir a la posición inicial y repite.

Modificaciones de flexiones para principiantes:

  • Flexiones inclinadas: Busque un banco, una mesa o una superficie elevada resistente similar y asuma una posición de tabla con los pies en el suelo y las manos en la superficie elevada. Haz una lagartija desde esta posición. A medida que se fortalezca, busque superficies inferiores para hacerlas.
  • Flexiones desde las rodillas: Comience en una posición de flexión con las rodillas en el suelo. Aprieta tus abdominales, glúteos y muslos, luego bájate para que tu pecho toque el piso mientras mantienes los codos lo más cerca posible de tu cuerpo. Vuelve a subir a la posición inicial y repite.

6. salsas

¿Quieres trabajar tu pecho, tríceps, hombros y abdominales a la vez? Empiece a hacer de las inmersiones su ejercicio habitual.

Cómo hacerlos: Párese entre un conjunto de barras paralelas. Agarre las barras, estire los brazos y levántese del suelo mientras cruza ligeramente las piernas. Mientras tira de los hombros hacia atrás y mantiene el pecho hacia arriba, bájese para que los codos queden paralelos al suelo. Levántese de nuevo a la posición inicial para que sus brazos estén rectos.

Modificaciones de inmersiones para principiantes:

  • Eleve sus pies: Asuma la misma posición entre un conjunto de barras paralelas como se describe anteriormente, pero coloque los pies sobre una superficie elevada para que sea más fácil.
  • Utilice un banco: Siéntese en un banco o en una superficie sólida con los pies en el piso y las manos detrás de usted, los codos doblados detrás de usted. Levántese del banco para que sus brazos estén rectos y los pies todavía en el suelo. Mientras mantiene los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos, baje el trasero hacia el banco, de modo que los codos formen un ángulo de 90 grados. Levántate y repite.

7. Saltar estocadas

Las estocadas con salto no solo harán que tus piernas ardan como locas, sino que también harán que tu ritmo cardíaco se acelere rápidamente. y desafíe sus habilidades de equilibrio, convirtiéndolas en un fantástico ejercicio de acondicionamiento para todo el cuerpo.

Cómo hacerlos: Comience en una posición de estocada con las rodillas tocando o casi tocando el suelo. Salta de forma explosiva y cambia de pierna de modo que tu pierna trasera esté en la parte delantera y la delantera en la parte trasera, luego repite lo más rápido que puedas.

8. Columpios con pesas rusas

Todos, desde los culturistas hasta el deportista más casual, adoran los swings con pesas rusas por una razón: Roca. Los columpios con pesas rusas no solo son excelentes para perder grasa, sino que también aumentarán la potencia, causarán una mayor resistencia muscular, aumentarán su capacidad anaeróbica y aeróbica, y más.

Cómo hacerlos: Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa entre ellas. Deje que la pesa rusa se balancee ligeramente detrás de sus piernas, luego impulse las caderas hacia adelante, llevando la pesa rusa directamente sobre su cabeza. Mantenga sus ojos en la pesa rusa y apúntela hacia arriba o ligeramente hacia adelante. Baje la pesa rusa del cielo y repita.

9. Parados de manos

El pino es uno de los ejercicios más subestimados por una razón principal: la mayoría de la gente piensa que simplemente no puede hacerlos. Pero incluso si comienza haciendo el pino contra una pared, lo ayudarán a desarrollar una parte superior del cuerpo y un tronco fuertes, aumentarán sus habilidades de equilibrio, ayudarán en la salud ósea y más.

De hecho, hacer el pino todos los días puede incluso ayudarlo a sentirse menos estresado, ¿y quién no lo necesita en estos días?

Cómo hacerlos: Comience con las manos en el piso en un área donde no haya nada a su alrededor con lo que chocar. Salte o recuéstese con control y sosténgase de manos. Bájese con control.

Modificaciones de handstand para principiantes:

  • Pararse de manos de espaldas a la pared: Mire en dirección opuesta a la pared con las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros.
  • Camine lentamente con los pies por la pared hasta que esté vertical, luego camine con las manos cerca de la pared. Salga de la parada de manos caminando con los pies hacia abajo. Intenta sostenerte de manos durante 5 a 10 segundos durante seis series. Si esto todavía es demasiado difícil para usted, practique caminar arriba y abajo de la pared hasta que desarrolle suficiente fuerza.
  • Pararse de manos frente a la pared: Mire hacia la pared, coloque las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros y salte para pararse de manos con control. Trabaja hasta sostenerte de manos durante 60 segundos. Una vez que lo hayas hecho, intenta quitar los pies de la pared.

10. Saltos de caja

Excelentes para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, acondicionamiento y prepararse para cualquier deporte en el que se involucre el salto, los saltos de caja también queman calorías importantes y harán que su ritmo cardíaco se acelere rápidamente.

Además, saltar sobre algo alto te hace ver como un rudo, ¿y quién no quiere eso?

Cómo hacerlos: Párese frente a una caja o una superficie elevada resistente. Salta a la caja, aterriza con ambos pies en la parte superior y luego estira las piernas. Salta hacia abajo desde la caja, luego salta inmediatamente hacia atrás y hazlo todo de nuevo.

¡Ahora trabaja duro, suda y diviértete!

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